完美睡眠的11招

改编自4小时身体:快速减肥,令人难以置信的性爱和成为超人的罕见指南“上帝,多么美丽的海滩平静尼斯半透明的绿松石水我应该真的回到泰国我想知道它在泰国的时间但是为什么我的海滩上有一只邋old的德国牧羊犬

橙色的衣领没有任何意义看起来像约翰的狗实际上,我欠约翰一个电话F * ck我把他的生日聚会放在日历里吗

生日和小丑小丑

!我为什么要考虑小丑

“所以我的内部对话一直持续到凌晨3点,4点甚至6点,旋转图像,想法,承诺,焦虑和幻想我失眠了可怕的起病 - 失眠也困扰着我的父亲和我的兄弟这不是因为我们感到压力,这不是因为我们不累 - 这是因为我们只是无法入睡所以,为了最终得到一个良好的夜晚休息并帮助其他人失眠,我尝试了所有而且我测量了很多它付出了我现在可以说我失眠了隐藏的三分之一生活好睡眠是一个简单的长度问题,越长越好

如果你在睡眠太久后需要小睡,你知道它不是那么简单让我们通过一个更容易回答的问题来检查这个问题:什么是睡眠不好

对我来说,改善睡眠的问题是无法测量它我可以记录我上床睡觉和醒来时的时间,但我无法确定何时入睡,更不用说我睡着时发生的事情了

在适当的睡眠实验室测试这些问题(测试称为多导睡眠图)是你通常至少有22条线连接到你身上来测量大脑活动(EEG),眼球运动(EOG),骨骼肌激活(EMG),心律(ECG),呼吸,有时外周脉搏血氧仪猜猜是什么

没有人可以睡在一个奇怪的实验室,第一天晚上有22条线连接所以数据很糟糕然后他们在第二天晚上来到一个有效的全明星后像海洛因成瘾者一样崩溃双坏数据唉,我需要一个口袋大小的睡眠实验室在真实的睡眠条件下对它们进行测试,最近我使用Zeo大脑跟踪设备,睡眠运动的视频记录,加速度计等进行了测试这里有一些最重要的初步发现,排名从1-10睡眠,10最安静:1 8-10睡眠最依赖于REM与总睡眠的比例,而不是总REM持续时间REM睡眠的百分比越高,睡眠越安宁越高REM百分比,在过去24小时内获得的技能或数据的回忆越好,REM睡眠的百分比越高也与清醒时平均脉搏和温度的降低有关根据现有研究,我预计深波会影响后两者,但相关性是Ë rratic 2我可以通过延长总睡眠时间超过9小时或在睡眠开始后约45小时醒来5分钟来增加REM百分比短时间唤醒5-10分钟,特别是在睡眠开始后约65小时再次醒来,显着增加REM百分比事实证明,醒来并不一定是坏事,至少当故意3 200mcg(微克)的石杉碱甲在床前30分钟可以使REM总量增加20-30%石杉碱甲素(一种蛇床子蛇毒素的提取物)减慢神经递质乙酰胆碱的分解(1)它是一种流行的益智药(智能药物),我过去用它来加速学习,增加清醒梦的发生率似乎由石杉碱甲引起的REM增加可以解释增加的保留一些经验我不再使用huperzine-A除了前几周的语言习得,每周不超过三天以避免副作用,我不建议使用usi除非你做你的家庭作业否则在人体内的抑制通常会引发补偿 - 并且往往会延迟副作用 - 在其他地方大脑是一种敏感的器械,这种药物禁忌使用相当数量的药物4超过两杯睡眠四小时内葡萄酒减少深波睡眠20-50%即使四杯预先6小时也没有出现这种效果相反,服用15+滴加州罂粟提取物似乎可使深波睡眠增加20%5 在睡前用芹菜棒上的两汤匙有机杏仁黄油(或花生酱)消除了至少50%的“感觉就像狗屎”1-3觉醒有没有想过你怎么能睡8-10个小时并感到疲倦

通常罪魁祸首是低血糖制作营养方案的预睡床零食1-2汤匙亚麻籽油(120-240卡路里)可以与上述相结合使用,进一步增加睡眠时的细胞修复,从而减少疲劳它的味道像是猫尿和芦笋的混合物,所以我建议在消费时捏你的鼻子每个Seth Roberts博士关掉猴子心灵当然,最重要的是在第一个地方睡觉无论理论上多么安宁我的睡眠应该基于Zeo的结果,超过30分钟的失眠发作否定了这一切以下这些变化和工具具有最大和最可预测的效果有些人无疑会比其他人更方便我从测试中排除药物以避免双方 - 效果和依赖性:6 67-70度温度这是我在尼加拉瓜为我的医疗旅游冒险进行了多次实验的变量(另一个故事 - 我用了一次医院旅行来支付费用海滩度假),它也是具有最一致效果的变量

具体来说,使用单张床单,67-70华氏度产生最快的睡眠时间温度从未起作用,但低至65会同样有效如果我穿袜子让我的脚保持温暖如果你无法控制环境温度,测试不同厚度的袜子是改变调整热量损失的最简单的变量没有笑话理想的温度是高度个性化和窄范围,所以实验精确对照7睡前3小时内大量脂肪和蛋白质占优势的膳食在睡前3小时内消费,至少800毫克胆固醇(4个或更多大全蛋)和40克蛋白质总量的膳食产生显着更快的睡眠时间分数低体积或低蛋白质和脂肪的食物吃两个肋眼牛排,每个约3/4磅,具有最强的镇静剂效果8飞利浦goLITE我买了这个旅行大小的蓝光(2)发射器为af在冬季,患有季节性情感障碍(SAD) - 即轻度至重度抑郁症 - 的riend事实证明他已经拥有相同的装置,所以我开始用它作为咖啡的替代品它在我的笔记本电脑的一侧,以15度的角度指向我15分钟

那天晚上,我的睡眠时间不到10分钟,这是一周内的第一次我能够复制4晚的效果5虽然最常用于时差或冬季抑郁症,但goLITE作为一种矫正睡眠工具非常有用,即使我醒来很晚并且比平时要早

电池寿命很长,而且大小与一本方便的小书,便于随身携带随身携带的袋子9睡前一小时的冷水浴日本人的平均寿命比大多数其他种族的人要长,包括美国人,他们被击败超过四年(3)一个假设研究人员转发的是,定期的热水浴睡前 - 增加褪黑激素的释放,这是生命延长的机制似乎天籁效应可能与随后的快速降温有关,并且不急于用热水澡杀死我的游泳者,我选择相反并直接去:感冒我测试了睡前一小时结合短于10分钟的冰浴的效果,用倒计时厨房定时器计时,用低剂量褪黑激素(15-3毫克)调节睡眠规律和速度睡觉冰浴很简单:来自便利店的2-3袋冰(3-6美元)放入半满的浴室,直到冰融化约80%初学者应该开始只浸入下半身并开始消费上躯干淹没的第二个五分钟(如果你没有房间的话,在浴缸的末端将你的腿折叠成印度式)结果:它就像被大象镇静剂击中,即使褪黑激素被省略了Don'期待它在10 Nightwave T开心一个名叫迈克尔的好朋友向我介绍了Nightwave,他的失眠率比我的更差,这很难想象他不容易咆哮和咆哮,而且他已经开始咆哮并且狂热地想知道他是如何找到永久修复的他的睡眠问题 正是Nightwave,一种像香烟一样大小的慢脉冲光,现在帮助他在不到7分钟内入睡

康奈尔大学Weiss总统研究员和心理学教授James B Maas博士是几位研究人员之一

已经认可该设备它经常工作,但我发现它不如迈克尔那样一致(他的命中率接近100%)我现在用Nightwave旅行但是在需要时使用它是goLITE的补充11半军事爬行位置是的,随着袜子(足部变暖)推荐,调查超过70,000推特粉丝成功治疗失眠症的结果为了回应动物之家,这里是你如何假设位置躺在你的胸部,你的头枕在枕头上在右边双臂应该在你的两侧伸直,掌心向上现在把你的右臂抬起,直到右手的顶部在你的枕头下面并且在你的头下然后把你的右膝伸到那边直到它是弯曲大约90度这是一个最后的沟渠,有一个简单的原因:你无法移动它就像一个自我强加的papoose,Inuits和其他文化用来阻止婴儿移动,使他们平静从半个军事爬行位置折腾并转动,你必须首先将你的整个身体从床上抬起来减少坐立不安会导致更快的睡眠1它因此被称为乙酰胆碱酯酶抑制剂乙酰胆碱酯酶的酶 - 表明它分解了它附着的词2 50/60 Hz 3 https:// wwwciagov / library / publications / the-world-factbook / rankorder / 2102rankhtml改编自4小时身体:快速减肥,不可思议的性爱和成为超人的罕见指南版权所有©2010作者:Tim Ferriss由Random House,Inc

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