去睡觉!

因为我们是幼儿,年龄足以踩脚并说“不”,我们大多数人都拒绝就寝时间灯泡的发明每天24小时为我们提供一个光线充足的世界,并伴随着一系列夜间诱惑:赶上阅读,工作或深夜电视的机会在21世纪,每天停止呼叫它的诱惑成倍增加:互联网,24小时在线购物的可能性,与朋友的话语和社交网络,仅举几例我们屈服于过去40年,美国成年人的睡眠时间每晚减少一到两个小时全国民意调查发现,43%的美国人说他们很少或从未在周末晚上睡个好觉

所以这是是时候让我们所有人都醒悟到睡眠是三足健康大便的必要第三站,与其他两条腿一样重要:健康饮食和定期运动为了帮助预防疾病,我们还需要一个美好的夜晚 - 约一般成年人每晚八小时身心健康中的睡眠剥夺成本太高而不能忽视也许不仅仅是那些需要的人,就像最畅销的,有条不紊的人造苗圃基础建议一样,“去[睡觉“每晚八小时的睡眠是大多数成年人需要的,我知道有些人在读这篇文章时认为你是例外你认为你是那些能在六,五岁时茁壮成长的人之一睡眠四小时甚至更少这是可能的,但不常见的研究表明,几乎所有想到这种方式的人都只是在开玩笑这并不是说你需要更少的睡眠,而是你已经习惯了睡眠剥夺的感觉

慢慢反应,模糊思维似乎很正常在睡眠实验室已经做了很多研究,科学家们可以控制睡眠对象的数量

我们从大量研究中得知全睡眠剥夺 - 一夜零睡眠中的两个 - 导致情绪恶化,反应时间慢和思维模糊但是累积的睡眠剥夺,就像一夜又一夜睡四到六个小时而不是一个宁静的八个小时,就像几个晚上一样糟糕根本没睡觉

研究人员在睡眠实验室中对48名健康成年人进行持续观察测试了这个问题

所有志愿者都可以在实验室中进行几天的良好睡眠,以确保他们在实验开始时保持良好的休息状态然后其中一半保持清醒状态88小时,或三天半,没有机会睡觉另一半,分成三组,在睡眠实验室呆了两个星期一组每晚睡八小时,第二组睡六小时,第三组只睡一小时每晚四小时所有的志愿者每天都要进行心情和认知测试,使用标准问卷和计算机响应时间测试毫不奇怪,没有睡眠超过三天的小组成员远没有那么警觉,记忆力下降比他们更多他们被剥夺了睡眠之前但令人惊讶的是,在长时间睡眠剥夺的两周后,四小时的睡眠者表现得和那些没有睡眠的人一样糟糕总共持续了88个小时那些每天睡了六个小时的人每天过得更糟,但是从来没有像四小时睡眠者那么严重

另一组科学家做了类似的研究,只是他们使用了几个小时的睡眠时间

他们的测试:每晚五,七,九小时他们希望确定六到八小时睡眠的性能水平,他们想知道性能是否随着额外一小时的睡眠而改善他们发现当人们得到九点时性能几乎没有差异上述研究中睡眠时间为8小时的睡眠时间;然而,他们还发现,只有七个小时的志愿者,性能测量开始下滑,而那些有八到九个的人则相比

这项研究具有说服力 - 要想在游戏中处于领先地位,你需要八个小时的睡眠时间

晚上正如一位睡眠专家曾告诉我:“睡眠是一个不容谈判的项目”失眠和体重认为睡眠不足会导致肥胖可能违反直觉毕竟,当我们醒着时,我们不会更有可能燃烧额外的卡路里

但几年前,研究人员表明睡眠不足会导致激素的变化影响能量和食欲 他们表示,你睡得越少,你就越有可能超重或肥胖

当12名健康的年轻男性(20至24岁)保持清醒两天时,睡眠限制改变了两个重要的水平,食欲和能量调节激素:leptin,它提供大脑的能量信息,ghrelin,一种由胃产生的刺激食欲的肽在仅仅两天的睡眠剥夺后,研究对象显示瘦素显着减少和增加在ghrelin换句话说,身体的通信网络发出低能量和食物需求的信号更糟糕的是,受试者的饥饿感增加导致人们对高碳水化合物的高密度食物的强烈偏好,这是一种增加体重的方法

最近的研究支持睡眠剥夺,能量消耗减少和体重增加之间的关联 - 是否完全丧失一夜或两次睡眠,或更常见的睡眠不足的情况一夜又一夜在一个良好的睡眠中,心血管系统休息在大多数人中,血压水平下降15%至25%,因为他们睡觉没有休息,有证据表明心脏和动脉可能会发生损害但是失眠导致心脏问题的最大风险是患有睡眠呼吸暂停的人,这种疾病会阻碍呼吸道,迫使睡眠者更快更快地呼吸(打鼾)它可能每晚发生数百次,每次打鼾都会发生心率和血压国家心肺和血液研究所说,睡眠呼吸暂停是导致白天过度嗜睡的主要原因如果它是温和的,睡眠呼吸暂停可以通过改变生活方式来治疗:减肥,避免酒精和睡前用药(它们使你的喉咙更难睡觉时保持开放);睡在你身边;戒烟对于更严重的病例,持续气道正压通气机(CPAP)使用面膜并轻轻地将空气吹入喉咙以帮助在睡眠期间保持气道畅通

其他选项包括夜间佩戴的特殊吹嘴,以便将下颌向前推和喉咙手术睡眠债务,追赶在像洛杉矶这样的地方,通勤时间很长,睡觉的价格可能意味着交通堵塞浪费了几个小时的时间,警报可能会在凌晨5:30或更早的时候熄火向后工作,这意味着晚上9点30分的就寝时间可以睡八小时;这可能看起来不切实际但是如果你努力工作,你可以赶上正如比尔克林顿所说的关于经济,陷入睡眠只是一个“算术”问题说你因为你的通勤而每晚只能得到7个小时或者你有一个特别忙碌的一周,从你需要的八个小时切掉一个小时到周末,你已经减少了五个小时研究给了我们周末睡觉的借口通过在周六和周日额外25小时,星期一早上你应该醒目的眼睛和浓密的尾巴如果你更沉重的睡眠债务,它将需要超过一个周末的马拉松追赶你可能会尝试每晚额外增加一小时几个星期或者养成白天午睡的习惯(晚上3点之前休息,除非你晚上工作,所以你仍然可以在晚上睡觉并保持小睡45分钟或更短时间,这样醒来就不会让你感到震惊深度睡眠)如果你的通勤真的很可怕,考虑服用啊otel在你的工作地点附近的房间,在周中晚上睡觉以便在睡觉前暴露在光线下可以减慢我们入睡的能力,减少褪黑激素的含量,促进睡眠的激素常见的智慧仍然存在:晚上昏暗的灯光作为就寝时间的准备然而,我们的小工具出现的年龄增加了一个新的皱纹:科学家发现蓝光波长在我们的世界变得普遍 - 从LED电视机和电脑,智能手机和平板电脑屏幕 - 和这些更有效地减缓褪黑激素美国国家睡眠基金会的一项调查发现,高达95%的我们 - 所有年龄段的人 - 在睡前一小时内都使用某种类型的发光电子设备学习结束时最后放松一天没有笔记本电脑,手机或平板电脑袭击我们的视网膜是一个现代的挑战但试一试如果你可以在睡觉前至少一小时拔掉你的电子设备,你可能会有一个良好的睡眠之夜 在另一个晚上和另一个晚上跟着它,直到你处于一个良好,健康的睡眠模式你会觉得自己像一个新人,甚至可能是你自己的超级英雄版本而且这可能是你必须弄清楚如何保持一个允许你需要的所有睡眠的时间表

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