结合睡眠和运动减肥成功

谢尔盖弗里德曼哈里斯,美国北部9月到11月的YouBeautycom PsyD标志着秋季马拉松赛季的开始不仅仅是假日季节这对许多跑步者来说是一个高峰训练时间,而且当天没有足够的时间训练,工作和生活!作为一名耐力运动员,我自己以及睡眠专家,我的思维目前都是超集中 - 更多的是关于获得良好的睡眠而睡眠不足对于耐力运动训练来说是至关重要的,但它在基础训练中同样至关重要

运动方案我们总是听说运动和饮食如何帮助整体健康,但我们并不总是把睡眠纳入这个等式更多来自YouBeautycom:你是否正在获得优质睡眠

与慢性代谢作斗争自然睡眠解决方案像我的大多数跑步伙伴一样,我开始跑步失去那种顽固的“新生15”减肥通常被认为是由于卡路里缺乏而发生的(例如卡路里与卡路里相比)你吃得少,白天消耗更多,燃烧更多的卡路里比你消耗的更多我们通常不会想到的是睡眠如何能增强这些结果太少的睡眠会使我们的食欲减少信号激素减少睡眠会导致生长素释放肽增加我们饿了)瘦素减少(激素告诉我们我们已经饱了)因此,我们吃的更多,没有强烈的信号停止良好的睡眠有助于控制食欲,并导致更有效的减肥效果与饮食和运动相结合睡眠和恢复许多耐力运动员遵循训练计划,在长距离比赛前的两到三周内要求“逐渐减少”期间运动员减少每周里程表e帮助身体(和头脑)恢复数月的艰苦训练,保持新鲜,为比赛日做好准备我们少运动,吃健康的饮食尽管如此,睡眠可以帮助提高锥度的效果,对于那些不是耐力运动员,睡眠对于帮助身体恢复至关重要 - 即使在一项特别具有挑战性的锻炼之后,人类生长激素(HGH)由脑垂体产生并在睡眠的更深阶段释放到血液中HGH将脂肪转化为燃料,修复肌肉和强化骨骼睡眠时间不足会导致身体中的HGH减少,体内的皮质醇(又称“压力荷尔蒙”)会增加,这种组合会让您的身体在艰苦的锻炼过程中更加有效和快速恢复更加困难Sleep And Carbo - 在比赛前的一到两天内,许多耐力运动员加载碳水化合物提供快速的能量来源当它们在体内分解时,组分糖被储存在肌肉作为糖原 - 等待在比赛期间用完体内固体糖原储存可以防止人们在比赛中过早地击打“墙壁”(或者根本不会!)太少的睡眠会极大地影响身体转化碳水化合物的能力进入糖原,导致比赛期间糖原储存减少,“墙壁”比你想要的更快出现糖原即使对于持续超过45分钟的挑战性训练也很重要虽然不一定是耐力训练,有一个坚实的睡眠之夜让你的身体适当加强锻炼会议总之,这里有一些提示,以帮助确保你获得充分利用锻炼计划所需的睡眠:1定期获得充足的睡眠最好的方法你的最佳睡眠需求是睡觉而不是几天的警报(理想情况下你不需要提早醒来五天或更长时间)在第四天和第五天,你可以开始看多少经常睡觉你需要大多数人每晚大约6到9个小时,但有个体差异2在睡前6到8小时内限制咖啡因3不要在睡前3小时内运动锻炼的最佳时间(帮助你入睡) )实际上是睡前四到六个小时! 4睡前三小时内限制酒精,重餐和尼古丁5在睡前一小时内限制屏幕时间(电视,iPad,电脑等),放松一下,保持平静和放松(甚至可以包括一些温和的拉伸和/或深度呼吸练习有助于压力管理6如果在比赛前一晚睡不好,请不要压力 在比赛之夜的那些日子里,尽可能多地睡觉,有助于抵消任何比赛前的紧张情绪,我们的肾上腺素会在比赛第7天开始

如果你无法定期睡觉,或者如果您觉得自己的睡眠不清新,请咨询您的医生或看看睡眠医学专家提供许多有效的治疗方法!

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