自然地治疗失眠

作者:Shelby Freedman Harris,PsyD for YouBeautycom在我们过度训练的文化中,弹丸通常是第一手段大多数人只知道治疗失眠的药片我们从朋友那里听到它们并在电视上看广告虽然药物可以帮助失眠,睡眠专家不认为它们是失眠的一线,黄金标准治疗这是失眠的认知行为疗法(CBT-I)来自CBT-I是一种非药物治疗,并使许多类型的患者受益睡眠困难的人:从患有原发性失眠症的人到因慢性疼痛,抑郁或焦虑而无法入睡的人,CBT-I始终如一地产生与安眠药相当甚至超过的结果!结束治疗一年后,许多患者继续睡得好(速度远远超过安眠药)更多来自YouBeautycom:QUIZ:您是否正在获得优质睡眠

准备你的身体和睡眠空间建立更好的睡眠习惯CBT-I并不像每天晚上吃药一样简单需要努力,患者需要有动力治疗通常持续4-12个疗程,许多患者在前三个疗程剩下的​​疗程通常用于药物逐渐减量,必要时和预防复发尽管一开始就不服用任何安眠药是理想的,患者不需要停止服用这些药物以便从CBT中获益 - 我许多患者决定在服药期间开始治疗,并在他们学会了失眠的替代技术后逐渐逐渐减少(在医生的帮助下)可能导致睡眠不佳的初始压力因患者而异(例如离婚,工作压力,健康问题等),失眠被认为是由许多人采取的某些行为维持睡眠恶化这些行为的例子包括睡觉早期,睡觉,午睡,使用酒精作为镇静剂,增加咖啡因的使用,担心获得的睡眠量以及在床上辗转反侧CBT-I侧重于改变这些行为虽然睡眠卫生可以帮助一些人睡得更好,CBT - 我不仅仅是睡眠卫生它包含各种组件,有助于针对维持问题的各种行为,在第一次会议之前,通常会要求您跟踪您的睡眠时间(使用睡眠日记)和睡眠卫生您的临床医生将在第一次会议中对此进行审查睡眠日记是治疗的重要部分,有助于指导几周内的进展您还将学习基本的睡眠卫生这方面的例子包括限制咖啡因和尼古丁,避免晚间饮酒和饮酒,锻炼4-5睡前数小时,睡前蜷缩,限制睡眠时间内的“屏幕时间”,避免夜间挨餐

刺激控制是失眠患者的另一个关键因素他们有时会试图通过躺在床上来强迫睡眠,有时会在床上看电视,在床上看书,或者躺在那里担心和/或思考因此床不仅会与睡眠联系起来,但也作为一个醒着的地方规则是这样的:“床只是睡觉和性爱如果你醒着思考,起床,去另一个房间,做一些事情,直到你再次困了”虽然艰难要做的,它的效果非常好失眠患者往往会在床上度过的时间多于实际睡觉时间在临床医生的帮助下,根据您的睡眠日记,您将被要求限制在床上允许的时间这种技术,称睡眠限制,限制你在床上的时间,增加你的身体睡眠的驱动因为你在睡觉的时候睡得更健康,你的临床医生会教你如何逐渐获得更多的睡眠放松训练用于帮助那些在附近特别紧张并非所有患者都需要放松训练,但对于那些做的人来说它可能非常强大有很多不同的放松技巧可以提供帮助 - 从深呼吸到肌肉放松再到可视化找到最适合你的方法CBT的认知成分 - 我教导患者识别和修改影响你睡眠能力的不准确的想法

例如,许多患者都认为“我必须睡八小时,否则我明天就无法工作“这种想法给睡眠带来了额外的压力,使你处于紧张和焦虑的状态 - 一种不会导致睡眠的状态!你的临床医生会教你挑战这些想法背后的证据,打破专注于临床医生的焦虑链CBT-I通常在行为睡眠医学中获得认证您可以在美国睡眠医学委员会的网站上找到这些提供者的列表如果您无法在您所在地区找到某人,请联系您当地的睡眠中心,看看他们是否提供这些服务或者可以推荐那些提供CBT的自助书籍的人 - 我也可以使用我强烈推荐保罗·格洛文斯基和艺术斯皮尔曼的失眠答案,安静你的心灵,并由科琳卡尼和雷切尔曼伯来睡觉了解更多的家庭疗法来帮助你睡觉,点击下面的幻灯片:有关睡眠的更多信息,请单击此处

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